勤做產前運動有助順產

大 部 分 準 媽 咪 都 只 會 注 重 產 後 運 動 , 以 助 回 復 懷 孕 前 的 健 美 身 段 , 反 而 忽 略 了 產 前 運 動 的 重 要 。

由 於 一 般 的 產 前 運 動 , 不 能 夠 即 時 看 見 顯 著 效 果 , 故 容 易 令 準 媽 咪 失 去 恆 心 。 其 實 適 當 的 產 前 運 動 , 有 助 準 媽 咪 鬆 弛 肌 肉 , 減 輕 生 產 時 的 痛 楚 及 促 使 生 產 過 程 順 利 , 更 能 預 防 懷 孕 期 間 出 現 之 身 體 不 適 , 例 如 抽 筋 、 水 腫 及 腰 痛 等 等 。

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丈夫陪做增進夫妻感情

一 般 醫 院 的 產 前 講 座 都 會 提 議 準 父 親 能 夠 陪 伴 太 太 一 同 進 行 產 前 運 動 , 一 方 面 有 助 鼓 勵 準 媽 咪 注 重 產 前 運 動 , 另 一 方 面 有 助 增 進 雙 方 的 感 情 。 但 在 做 產 前 運 動 前 先 要 留 意 以 下 各 點 :

. 宜 在 懷 孕 期 2 4 周 後 至 產 前 1 個 月 期 間 進 行 ;
. 保 持 心 情 輕 鬆 , 忘 卻 日 間 工 作 煩 憂 ;
. 全 身 鬆 弛 並 穿 著 鬆 身 衣 服 ;
. 在 空 氣 流 通 的 位 置 做 運 動 ;
. 運 動 前 先 排 清 小 便 。
. 運 動 過 程 中 如 有 不 適 , 準 媽 咪 應 向 婦 科 醫 生 及 物 理 治 療 師 諮 詢 。

會陰肌肉運動

好 處 : 增 加 會 陰 肌 肉 的 韌 力 及 控 制 力 , 對 分 娩 及 復 原 有 重 大 幫 助 。

準 媽 咪 動 作 : 仰 臥 , 屈 曲 雙 腳 及 微 微 分 開 , 收 縮 骨 盤 底 的 會 陰 肌 肉 , 數 4 秒 放 鬆 , 再 數 4 秒 。

次 數 : 重 覆 做 1 0 次 。

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呼吸控制練習

練 習 以 下 3 個 呼 吸 法 , 在 分 娩 陣 痛 時 配 合 使 用 , 有 助 放 鬆 身 體 及 促 使 生 產 過 程 更 加 順 利 。

s178mh-a12.jpg (17470 bytes) 深呼吸(低程度)

方 法 : 準 媽 咪 坐 下 放 鬆 身 體 , 用 鼻 吸 氣 , 將 空 氣 吸 至 肺 的 底 部 , 感 到 半 胸 及 腹 部 脹 起 , 慢 慢 由 口 呼 氣 。

準 爸 爸 : 輕 輕 按 著 準 媽 咪 肺 部 最 底 位 置 , 指 導 準 媽 咪 呼 吸 。


中度呼吸

方 法 : 準 媽 咪 口 微 開 , 由 口 吸 氣 , 感 覺 胸 口 中 部 向 兩 旁 擴 張 , 然 後 輕 輕 吹 氣 。

準 爸 爸 : 輕 輕 按 著 準 媽 咪 胸 部 中 間 位 置 , 指 導 準 媽 咪 呼 吸 。


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s178mh-a13.jpg (17522 bytes) 淺速呼吸(高程度)

方 法 : 準 媽 咪 口 微 開 , 用 口 輕 輕 吸 氣 輕 輕 吹 氣 , 只 用 肺 的 上 半 部 , 像 吹 熄 蠟 燭 , 不 需 用 力 。 隨 呼 吸 程 度 越 高 , 呼 吸 速 度 越 快 。

準 爸 爸 : 輕 輕 按 著 準 媽 咪 肺 部 最 頂 位 置 , 指 導 準 媽 咪 呼 吸 。


腹肌運動

腹肌運動1 - 能矯正腰部及盤骨的姿勢。

準 媽 咪 動 作 :

仰 臥 , 屈 曲 雙 膝 , 收 縮 腹 部 及 臀 部 肌 肉 至 腰 部 壓 著 準 爸 爸 的 手 , 數 5 秒 放 鬆 , 再 數 5 秒 伸 直 雙 腳 , 休 息 一 會 。

次 數 : 重 覆 做 5 次 。

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準 父 親 動 作 :

蹲 下 或 坐 下 , 將 手 放 在 準 媽 咪 腰 背 凹 處 , 指 導 準 媽 咪 收 縮 腹 部 之 同 時 , 要 令 腰 部 壓 到 自 己 的 手 背 上 。

腹肌運動 2 - 有助增強腹肌及活動脊骨。

s178mh-a04.jpg (22529 bytes)準 媽 咪 動 作 : 仰 臥 , 一 腿 屈 曲 、 一 腿 伸 直 。 將 伸 直 之 腿 向 上 拉 , 收 縮 側 面 的 腹 肌 , 數 5 秒 放 鬆 。

次 數 : 兩 腿 交 替 各 做 1 0 次 。

準 父 親 動 作 : 坐 下 , 用 手 按 著 準 媽 咪 腹 肌 之 兩 側 , 指 導 準 媽 咪 收 縮 及 放 鬆 。

腹肌運動 3 - 加強活動脊骨及盤骨的關節,預防腰背之酸痛。

s178mh-a09.jpg (25036 bytes) <<<準 媽 咪 動 作 :

跪 下 , 雙 手 放 在 地 上 , 手 臂 伸 直 , 先 抬 起 頭 , 背 部 向 下 放 鬆 , 然 後 背 部 盡 量 向 上 彎 曲 , 同 時 收 縮 腹 部 肌 肉 。

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準 父 親 動 作 : >>>

蹲 下 , 一 手 扶 著 準 媽 咪 膊 頭 , 一 手 按 在 背 部 指 導 準 媽 咪 彎 曲 背 部 , 及 同 時 收 縮 腹 肌 。

腳部運動 - 有助促進血液循環,預防抽筋,減輕腳腫。

準 媽 咪 動 作 :>>>

仰 臥 , 雙 腳 用 兩 個 枕 頭 墊 高 。

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s178mh-a05.jpg (16769 bytes) Step1 : <<<
腳 踝 及 腳 趾 向 上 及 向 下 擺 動
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Step 2 :>>>
向 內 及 向 外 用 圓 形 旋 轉

次 數 : 連 續 做 1 0 次 。


正確站立姿勢

準 媽 咪 無 論 坐 下 或 站 立 , 都 要 留 意 保 持 背 部 垂 直 , 腹 部 收 緊 , 免 致 背 脊 承 受 過 重 壓 力 , 引 起 腰 骨 酸 痛 。

※ 挺胸

※ 收腹

※ 收臀

※ 骨盤上傾

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